Einfach, gesund und gut: Schnelle Rezeptideen

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Wer will schon lange in der Küche stehen, wenn draußen feinstes Badewetter herrscht? Birgit Kogler präsentiert in ihrem neuen Buch Rezepte für alle, die ohne großen Aufwand gesund kochen wollen.

Schnell soll es gehen, gesund soll es sein und schmecken soll es natürlich auch. Denn wer will im Sommer schon lange in der Küche stehen, wenn draußen Sonne, Pool und kühle Drinks warten? Ganz egal, ob man für sich alleine oder für die ganze Familie kocht: Wenn sich das Essen rasch und unkompliziert zubereiten lässt, hat kaum jemand was dagegen. Aus diesem Grund präsentiert Birgit Kogler in ihrem neuen Kochbuch Rezepte, die einfach, vollwertig und ratzfatz fertig sind. 

Denn in ihrem beruflichen Alltag als Diätologin stellt sie immer wieder fest, dass viele Menschen wissen, wie eine gesunde Ernährung funktioniert. Die Schwierigkeit ist dann allerdings die Umsetzung im Alltag. „Gründe dafür gibt es viele“, sagt die Expertin. „Stress, lange Arbeitstage, keine Lust, lange in der Küche zu stehen, oder auch mangelnde Motivation, um nur für sich allein zu kochen. Genau bei diesen Problemen möchte ich helfen und zeigen, wie einfach und schnell sich ausgewogene Speisen auf den Tisch zaubern lassen.“ 

Wenige Zutaten, rasche Zubereitung

Sämtliche Rezepte im Buch bestehen deshalb aus wenigen Zutaten, die überall in heimischen Supermärkten, Bioläden oder auf dem Wochenmarkt erhältlich sind. Stark verarbeitete Lebensmittel, Superfood aus Übersee oder Light-Produkte sucht man bei Birgit Kogler hingegen umsonst. Der Fokus liegt auf saisonalen Lebensmitteln aus der Region. 

Außerdem hat sie den überwiegenden Teil der Rezepte für eine Person ausgelegt, damit niemand mehr sagen kann, dass es sich nicht lohne, nur für sich alleine zu kochen. Und falls doch mal etwas übrigbleibt, zeigt die Expertin zusätzlich, wie Lebensmittelreste in weiteren Rezepten verarbeitet werden können.

Apfelmüsli

Zutaten für 1 Person:

• 5 EL (50 g) feinblättrige Getreideflocken, z. B. Haferflocken
• 1 EL (15 g) geriebene Nüsse
• 1 Prise Zimt
• 5 EL (150 g) ungesüßtes Apfelmus
• 1 kleiner Becher (250 g) Naturjoghurt

Außerdem:
• Ein Glas mit Schraubverschluss (ca. 500 ml)

Zubereitung:

1. Getreideflocken, Nüsse und Zimt in eine Schüssel geben und vermengen. 1 EL Apfelmus hinzufügen und verrühren, sodass eine klebrige Masse entsteht.

2. Anschließend mit dem Schichten beginnen: Eine Hälfte der Getreideflockenmasse auf den Boden des Schraubglases geben, sodass dieser bedeckt ist.

3. Als nächste Schicht die Hälfte des Joghurts einfüllen und darauf 2 EL Apfelmus geben.

4. Die restliche Getreideflockenmasse einfüllen und darauf das Joghurt geben. Mit 2 EL Apfelmus abschließen und mit dem Deckel verschließen. Das Glas am besten über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Gut zu wissen!

Dieses Müsli ist der Hit für alle, die immer wieder unter Verdauungsbeschwerden leiden. Durch das Einweichen der Getreideflocken ist das Müsli besonders bekömmlich. Außerdem wird dadurch die in den Flocken enthaltene Phytinsäure abgebaut. Das ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen im Darm erschweren kann.

Hüttenkäsetaler

Zutaten für 1 Person:

• 1/2 Handvoll (80 g) Gemüse, z. B. Tomaten, Paprika, Zucchini, Champignons, Karotte, Kürbis
• 1 Pkg. (200 g) Hüttenkäse (10 % F. i. T.)
• 2 1/2 EL (50 g) Vollkornmehl
• Salz, Pfeffer
• 1 TL (5 g) gehackte Kräuter
• 1 TL (5 ml) Rapsöl

Zubereitung:

1. Gemüse waschen. Das Fruchtfleisch in sehr kleine Stücke schneiden oder mit einer Gemüsereibe raspeln.

2. Das Gemüse mit Hüttenkäse und Mehl verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.

3. Mit befeuchteten Händen aus der Masse drei Taler formen. In einer beschichteten Pfanne Rapsöl erhitzen und die Taler auf beiden Seiten knusprig anbraten.
→ Für eine ausgewogene Mahlzeit empfiehlt Birgit Kogler, die Hüttenkäsetaler mit Salat zu essen. So bekommt die Mahlzeit mehr Volumen und füllt den Magen perfekt.

Tipp: 

Hüttenkäsetaler schmecken auch kalt köstlich und sind ein idealer Snack nach einer intensiven Sporteinheit. Sie versorgen die Muskeln mit hochwertigem Eiweiß für einen optimalen Muskelaufbau (eventuell noch zusätzlich mit Hüttenkäse toppen) und liefern Kohlenhydrate für eine schnelle Regeneration.

ZUcchini – Schmarren mit kräuterjoghurt

Zutaten für 1 Person:

• 50 g Zucchini
• 1 Ei
• 1 Prise Salz
• 2 EL (50 g) Naturjoghurt
• 4 EL (40 ml) Milch
• 2 1/2 EL (50 g) Vollkornmehl
• 1 Prise Backpulver
• 2 EL (20 g) geriebener Mozzarella 45 % F. i. T.
• 1 TL (5 ml) Rapsöl für die Pfanne

Für das Kräuterjoghurt:

• 2 EL (50 g) Naturjoghurt
• 1 Prise Salz
• 1 TL (5 g) gehackte Kräuter, z. B. Schnittlauch

Tipp: 

Statt Milch kann man für den Schmarren auch prickelndes Mineralwasser verwenden. Dadurch wird der Teig besonders luftig.

Zubereitung:

1. Zucchini waschen, mit einer Gemüsereibe fein raspeln und beiseitestellen.

2. Ei trennen. Das Eiklar mit einer Prise Salz mit einem Handmixer zu Schnee schlagen und beiseitestellen. Den Dotter ebenfalls mit dem Handmixer schaumig rühren, Joghurt und Milch hinzufügen und einmischen.

3. Mehl mit Backpulver vermischen und in Dottermasse einrühren.

4. Zucchiniraspel in den Händen ausdrücken, sodass Flüssigkeit abfließen kann. Zucchini zur Eimasse geben und unterheben. Zuletzt den Eischnee und den Käse unterrühren.

5. In einer beschichteten Pfanne Rapsöl erhitzen, die Masse einfüllen und glatt streichen. Den Schmarren fünf Minuten auf mittlerer Hitze anbraten, dann vierteln und jedes Stück wenden. Auf der anderen Seite ebenfalls etwa fünf Minuten anbraten. Den fertigen Schmarren mit einem Pfannenwender in kleinere Stücke teilen.

6. Für das Kräuterjoghurt alle Zutaten verrühren.

7. Schmarren mit dem Joghurt anrichten und gleich genießen.

Buchtipp 

„Schnell und gesund?! Birgit kocht‘s“

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